Vacanze in bicicletta, viaggi in bicicletta, itinerari turistici, biciclette da corsa, mountain bike, soggiorno in abruzzo

Rubrica Bicicletta

	bici e fontane
	Poesie e biciclette
	Artigianato: biciclette in legno
	Manutenzione, riparazione, accessori bicicletta
	Dieta per allenarsi in bicicletta
	Allenamento Ciclismo su strada

Migliorate le vostre vacanze in bicicletta!

Per non sfidare la sorte e il sole cocente, munitevi prima

di un programma di allenamento per il vostro soggiorno bici-vacanziero!

Allenamento per il Ciclismo

Esercizi per la preparazione fisica in bicicletta

Il nostro brillante ciclista presenta un programma di 2 mesi per gli allenamenti in bicicletta da Corsa. Avendo l'accortezza di seguire anche la sua dieta, potrete migliorare sensibilmente le vostre prestazioni durante le uscite di gruppo e gare ciclistiche.

Allenamento di 2 mesi

con la Bicicletta da Corsa

stampa

download

Questi esercizi permettono di migliorare:

agilità e scatti brucianti nelle salite
forza e resistenza

Allenamento 1° mese: 1° settimana

Lunedì

Riposo oppure:

1h00/ 1h30 di pianura con rapporto 39x21/19 - 55-65% max Freq. cardiaca - Cadenza pedalata fra 95-105 -

Martedì

15'-20' riscaldamento - 60-70% max freq.
15' percorso ondulato: fondo medio - rapporto medio - 60-70% max freq.
ripetute in salita: 1' rapporto agile - 90% max freq. (soglia anaerobica) - cad.ped. 80 -
1 minuto di riposo e poi ripetere il ciclo per 3 volte
15'-20' fondo medio
restanti km defaticamento - rapporto agilie - 60-70% max freq.
stretching

Mercoledì

Riposo oppure come Lunedì

Giovedì

15'-20' riscaldamento
10' fondo medio
SFR (salita forza resistenza): 2' da seduto senza tirare con le mani il manubrio - rapporto 53x ...(corona posteriore che riuscite a sostenere!) - 85% max freq. (da non superare) - cad.pedalata 40-50
2' di recupero in agilità, ripetere il ciclo per 4 volte!
15'-20' trasformazione in pianura - rapporto 39x21/19 - 70% max freq. - cadenza pedalata 105-115
restanti km defaticamento
stretching

Venerdì

Riposo

Sabato

Allenamento bici 2 ore (vedi Lunedì)

possibilità di invertire il programma di allenamento nei giorni di Sabato e Domenica

Allenamento di 3/4 ore in gruppo - andatura libera

Domenica

2° settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Vedi 1° settimana
"	con ripetute di 2' con 2' di riposo - ripetere il ciclo 4 volte
"
"	con SFR (salita forza resistenza) di 3' con 3' di recupero
Riposo
"	vedi opzioni 1° settimana
"	vedi opzioni 1° settimana

3° settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Vedi 1° settimana
"	con ripetute di 3' con 3' di riposo - ripetere il ciclo 4 volte
"
"	con SFR (salita forza resistenza) di 3' con 3' di recupero
Riposo
"	vedi opzioni 1° settimana
"	vedi opzioni 1° settimana

4° settimana

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Vedi 1° settimana
"	ripetute di 4' (rapporto medio /duro) con 4' di riposo - per 4 volte
"
"	con SFR (salita forza resistenza) di 4' con 4' di recupero
Riposo
"	vedi opzioni 1° settimana
"	vedi opzioni 1° settimana

Allenamento bici 2° mese

(in questo mese inserite un richiamo di SFR ogni 2 settimane)

Lunedì

Riposo

Martedì

Lavoro di potenziamento e resistenza in salita:

percorso ondulato 2h30 così articolato:
- 15'-20' riscaldamento - 60-70% max freq.
- 15' fondo medio in pianura - rapporto 53x21/19 - 70-80% max freq.
- salita corta 2/3 km a fondo veloce - rapporti medio/duri - 85-88% max freq. - cadenza pedelata 60-65
- 15' di recupero
- salita medio-lunga di 5/6 km: alternare 4 serie di 3' con 3' di recupero fra fondo medio e fondo veloce - cad.ped.70-75
- 20' recupero - 60-70% max freq.
- salita corta 2/3 km - rapporto medio-duri - cad.ped. 60-65 a fondo medio
- i restanti km in agilità - 60-70% max freq. - cad.ped. 95-105

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Lavoro con varazioni di ritmo in pianura e salita:

2h30 così articolato:
- 15'-20' riscaldamento
- 15' fondo medio in pianura - rapporto 53x21/19
- 2 cicli di:
  4 serie di 3' con 3' di recupero così articolati:
  - in pianura a fondo veloce 2' con rapporto 53x19/17 -85-88% max freq.
  - ultimo minuto ad intensità di soglia - rapporto 53x17/15 - cad.ped.100
  - 3' di recupero in agilità - 60-70% max freq.

15'-20' di recupero

salita di 2/3 km da percorrere nella prima parte a fondo medio e in progressione a fondo veloce - cad.ped. 65-75, ultimi 300 metri allungo ad intesità di soglia ed oltre - cad.ped. 75-85

15'-20' di recupero

restanti km a fondo lento in agilità

Venerdì

Riposo

Sabato

Allenamento bici 2 ore

possibilità di invertire il programma di allenamento nei giorni di Sabato e Domenica

Allenamento di 3/4 ore in gruppo - andatura libera con alcuni scatti in pianura e salita

Domenica

*** Le tabelle di allenamento restano puramente indicative e non testate scientificamente. Si declina ogni responsabilità per risultati ed effetti indesiderati.